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ⓘ Mifflin-St Jeor 공식 기준 추정치입니다. 개인의 근육량, 대사 상태에 따라 실제 소비 칼로리는 달라질 수 있습니다.
기초대사량·하루 권장 칼로리 계산
ⓘ Mifflin-St Jeor 공식 기준 추정치입니다. 개인의 근육량, 대사 상태에 따라 실제 소비 칼로리는 달라질 수 있습니다.
기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않아도 생명 유지를 위해 소비되는 최소 에너지입니다. 이 계산기는 정확도가 높은 것으로 알려진 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하며, 여기에 활동량 계수를 곱해 하루 총 소비 칼로리(TDEE)를 구합니다.
체중 감량은 TDEE에서 하루 500kcal를 빼면 주당 약 0.45~0.5kg 감량이 기대되고, 증량은 반대로 500kcal를 더합니다. 극단적인 저칼로리 식단은 기초대사량 저하를 부를 수 있으니 BMR 이하로는 섭취를 줄이지 않는 것이 좋습니다.
활동량 계수는 운동 횟수만이 아니라 일상 활동까지 포함해 고릅니다. 사무직이면서 운동을 안 하면 '거의 없음(1.2)', 사무직 + 주 3회 운동은 '가벼움~보통', 서서 일하는 직업(판매·간호 등)은 운동을 안 해도 '보통(1.55)' 이상을 선택하는 것이 실제와 가깝습니다.
단기적으로는 빠지지만 근손실과 대사 적응(기초대사량 저하)으로 요요 위험이 커집니다. TDEE에서 300~500kcal 정도의 적자를 유지하는 것이 지속 가능한 감량법입니다.
체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당하므로, 하루 500kcal 적자를 유지하면 이론상 주당 약 0.45kg의 감량이 기대됩니다.
네, 활동량 단계를 올려 TDEE를 다시 계산하세요. 근력운동을 병행한다면 근육 유지를 위해 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
체중이 줄면 몸이 소비하는 에너지(TDEE)도 함께 줄기 때문입니다. 예전 체중 기준의 식단을 유지하면 적자 폭이 사라져 감량이 멈춥니다. 줄어든 체중으로 TDEE를 다시 계산해 식단을 조정하고, 근력 운동으로 대사량을 지키는 것이 해법입니다.
일반적으로 탄:단:지 = 5:3:2 정도가 무난하고, 다이어트 중에는 단백질을 먼저 확보(체중 1kg당 1.2~1.6g)한 뒤 나머지를 탄수화물과 지방으로 배분하면 근손실을 줄이면서 포만감을 유지하기 쉽습니다.